Exemple de séance de musculation
Objectif dominant du cycle : Puissance maximale
Objectifséance : Puissance maximale
Echauffement
- Echauffement cardio-vasculaire : sur ergonomètre au choix
- Echauffement spécifique (prise en main du matériel) : Ajouter à chaque exercice 1 série de 10 répétitions à 50% de 1RM (à vitesse sous-maximale)
1. Tirage barre départ genoux (Prise serrée)
Efforts concentriques, vitesse maximale, pyramide
Int (%1RM) : 50% - 60% - 40%
Répétitions : 3 - 2 - 4
Séries : 2
Récupération entre répétitions : 01:00
Récupération entre séries : 03:00
2. Développer couché (Prise large)
Efforts concentriques, vitesse maximale, pyramide descendante
Int (%1RM) : 70% - 60% - 50%
Répétitions : 4 - 5 - 6
Séries : 2
Récupération entre répétitions : 01:00
Récupération entre séries : 03:00
3. Squat presse oblique
Efforts concentriques, vitesse maximale, pyramide descendante
Int (%1RM) : 70% - 60% - 50%
Répétitions : 4 - 5 - 6
Séries : 2
Récupération entre répétitions : 01:00
Récupération entre séries : 03:00
4. Tirage vertical nuque (Assis)
Efforts concentriques, vitesse maximale, pyramide descendante
Int (%1RM) : 70% - 60% - 50%
Répétitions : 4 - 5 - 6
Séries : 2
Récupération entre répétitions : 01:00
Récupération entre séries : 03:00
5. Soulever de Terre
Efforts concentriques, vitesse maximale, pyramide
Int (%1RM) : 50% - 60% - 40%
Répétitions : 3 - 2 - 4
Séries : 2
Récupération entre répétitions : 01:00
Récupération entre séries : 03:00
6. Rebonds (Haies)
Efforts pliométriques, vitesse maximale, série classique
Int (%1RM) : lesté 1 à 5 Kg-banc
Répétitions : 8
Séries : 4
Récupération entre séries : 03:00